高血圧について
「血圧が高いと健康に悪い」
ということは皆さんご存知だと思います。
前回は高血圧の対策として塩分制限について概要を投稿しました。
高血圧の対策を確実に行うことで血圧は下がり、血圧を下げることで脳卒中や心疾患などの病気のリスクを低減することができます。
その第一歩が、生活習慣の改善です。
今回は、生活習慣の改善として食事と体重の管理について紹介していきたいと思います。
高血圧とは？
高血圧とは、その名の通り血圧が高い状態を言います。
健康な人でも、日内変動があり時間帯や気温の変動、運動の影響などで一時的に血圧が高くなることがあります。
血圧が高めの時から生活習慣の改善が必要
高血圧の診断には至らないが、正常血圧でもないことを「正常高値血圧」「高値血圧」といいます。
このような状態から血圧管理のために「生活習慣の改善」が推奨されています。
生活習慣の改善のひとつとして塩分摂取量を見直す方法があります。
栄養素と食事摂取
高血圧の予防に効果があると言われているのが「食物繊維」と「カリウム」であり、これらは野菜や果物に多く含まれています。
食物繊維とカリウムには、余分なナトリウム（塩分）を体外に排出する作用があると言われています。
食物繊維とカリウムは野菜や果物に多く含まれている栄養素であり、普段から多めに摂取することを意識することが大切です。
ただし、カリウムの制限が必要な腎障害のある方は、野菜や果物の摂取については医師によく相談する必要があります。
研究によると、次のような食品の組み合わせが血圧に良いとされています
・野菜・果物・低脂肪乳製品が豊富・飽和脂肪酸とコレステロールが少ない食事
・野菜・果物・低脂肪乳製品が豊富・飽和脂肪酸とコレステロールが少ない・塩分が控えめの食事
・地中海食などオリーブオイルや多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれる食事
・魚介類、穀物、野菜、果物、豆などが豊富で肉類を控える食事
＊出典：高血圧治療ガイドライン2019
適正体重の維持
学術的に、BMIが高いことや体重の経時的な増加は高血圧のリスクになると言われています。
そのためBMI※が25未満になるよう、体重を管理する必要があります。
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)2
とくに内臓脂肪が多い人は、高血圧に注意が必要です。（内臓脂肪は体組成計などで測定できます）
内臓脂肪が多いと血管の内壁に脂肪（コレステロール）が付着します。
そして、過剰なナトリウムや脂質の影響でドロドロになった血液が、脂肪によって圧迫された細い血管を通すために心臓に大きな負荷がかかります。
そのため全身に血液の流れが滞り血圧が上昇してしまうと考えられています。
家庭で内臓脂肪量を正確に測定するのは難しいため、ウエストが男性85cm、女性90cmを超えないように管理する必要があります。
参考情報
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